Alles andere als Ballast – Warum Ballaststoffe so wichtig für deine Gesundheit sind
- Dunja Di Benedetto
- 29. Sept. 2024
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 30. Sept. 2024
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit spielen, insbesondere für das Wohlbefinden des Darms. Sie wirken sich positiv auf die Verdauung aus, tragen zur Sättigung bei, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und fördern ein gesundes Mikrobiom.
In diesem Blogartikel erfährst du, warum Ballaststoffe so wichtig sind, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und was du über die Deklarationen "Ballaststoffquelle" und "reich an Ballaststoffen" wissen solltest.
Zusätzlich gebe ich dir einen Trick zur Blutzuckerregulation mit Ballaststoffen an die Hand.
Ballaststoffe und die Darmgesundheit:
Ballaststoffe haben einen wesentlichen Einfluss auf die Darmgesundheit. Sie fördern die Verdauung, indem sie den Stuhl weicher machen und die Darmbewegung anregen. Das beugt Verstopfungen vor und unterstützt eine regelmäßige Verdauung. Ballaststoffe wirken auch als Nahrung für unsere Darmbakterien, insbesondere für die guten Bakterien, die für ein ausgewogenes Mikrobiom notwendig sind. Ein ausgewogenes Mikrobiom stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern trägt auch zur allgemeinen Gesundheit bei. Studien haben gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und Darmkrebs reduzieren kann (Smith et al., 2019).
Ballaststoffe halten uns satt und stabilisieren den Blutzucker:
Einer der größten Vorteile von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, uns länger satt zu halten. Da sie langsamer verdaut werden, sorgen sie für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Gleichzeitig haben Ballaststoffe einen stabilisierenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden. Dies kann besonders für Menschen mit Diabetes oder einem erhöhten Risiko für Blutzuckerschwankungen von Vorteil sein (Anderson et al., 2020).
Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen:
Ballaststoffe werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Beide Typen spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit, haben jedoch unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen auf den Körper.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Diese Art von Ballaststoffen kann in verschiedenen Lebensmitteln gefunden werden, darunter Hafer, Hülsenfrüchte, Äpfel und Chiasamen.
Sie helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, indem sie die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen. Darüber hinaus unterstützen sie die Senkung des Cholesterinspiegels, indem sie das LDL-Cholesterin – auch bekannt als das "schlechte" Cholesterin – binden und dessen Aufnahme im Darm reduzieren. Ein weiterer Vorteil ist das länger anhaltende Sättigungsgefühl, da lösliche Ballaststoffe im Magen aufquellen und die Verdauung verlangsamen.
Unlösliche Ballaststoffe hingegen lösen sich nicht in Wasser und bleiben in ihrer ursprünglichen Form. Diese Art von Ballaststoffen findet sich in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und -nudeln, Nüssen, Samen, sowie in Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Kartoffeln. Unlösliche Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie das Stuhlvolumen erhöhen und die Darmbewegung anregen. Dies erleichtert den Stuhlgang und hilft, Verstopfung vorzubeugen. Zudem beschleunigen sie den Transport von Nahrung durch den Verdauungstrakt, was zur allgemeinen Gesundheit des Darms beiträgt.
Der Glukose-Trick: Ballaststoffe zur Blutzuckerkontrolle nutzen:
In dem Buch "Der Glukose-Trick" wird ein einfacher, aber effektiver Ansatz zur Stabilisierung des Blutzuckers mit Hilfe von Ballaststoffen beschrieben. Der Trick besteht darin, den Kohlenhydratgehalt eines Lebensmittels durch den Ballaststoffgehalt zu teilen. Liegt das Ergebnis unter 5, wirkt sich das Lebensmittel in der Regel stabilisierend auf den Blutzuckerspiegel aus.
Rechenbeispiel:
Nehmen wir als Beispiel eine Portion Vollkornbrot mit 30 g Kohlenhydraten und 7 g Ballaststoffen. Die Rechnung lautet:
30g Kohlenhydrate ÷ 7g Ballaststoffe = 4,29
Da das Ergebnis unter 5 liegt, kann das Vollkornbrot als blutzuckerstabilisierend angesehen werden.
Betrachten wir nun einen weißen Toast mit 30 g Kohlenhydraten und nur 1 g Ballaststoffen:
30g Kohlenhydrate ÷1g Ballaststoffe = 30
Das Ergebnis ist weit über 5, was bedeutet, dass dieses Lebensmittel eine deutliche Blutzuckerspitze verursachen kann und somit nicht als blutzuckerstabilisierend gilt.
Dieser Trick kann dir helfen, bewusst ballaststoffreiche und blutzuckerfreundliche Lebensmittel auszuwählen.
Das Buch "Der Glukose-Trick" erklärt diese und weitere Zusammenhänge auf eine sehr einfache und verständliche Weise. Wenn dich das Thema Blutzucker interessiert, kann ich es dir wärmstens für weitere Informationen empfehlen – ich habe es dir am Ende des Artikels verlinkt.
Nun aber zurück zu den Ballaststoffen!
Wie viel Ballaststoffe brauchen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine Ballaststoffzufuhr von mindestens 30 Gramm täglich. Der Großteil der Menschen erreicht deutlich weniger, was oft mit einer unausgewogenen Ernährung zusammenhängt, die zu viel verarbeitetes Essen und zu wenig natürliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthält.
Negative Auswirkungen eines Ballaststoffmangels:
Ein Mangel an Ballaststoffen kann unterschiedliche negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Zu den häufigsten Folgen gehört das Auftreten von Verdauungsproblemen. Eine ballaststoffarme Ernährung führt häufig zu Verstopfung und einem trägen Darm, was das Risiko für verschiedene Erkrankungen im Verdauungstrakt erhöhen kann. Zudem können ohne ausreichende Ballaststoffe Blutzuckerschwankungen verstärkt auftreten. Nach den Mahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel schneller an, was auf lange Sicht das Risiko für Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz erhöhen kann. Auch der Cholesterinspiegel ist betroffen: Fehlen lösliche Ballaststoffe in der Ernährung, kann dies zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen, was wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Unterschiede zwischen "Ballaststoffquelle" und "reich an Ballaststoffen":
Wenn du auf die Verpackungen von Lebensmitteln schaust, siehst du oft Begriffe wie "Ballaststoffquelle" oder "reich an Ballaststoffen". Diese Bezeichnungen unterliegen strengen Richtlinien:
Ballaststoffquelle: Ein Produkt darf als Ballaststoffquelle bezeichnet werden, wenn es mindestens 3 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 1,5 g Ballaststoffe pro 100 kcal enthält.
Reich an Ballaststoffen: Ein Lebensmittel wird als reich an Ballaststoffen eingestuft, wenn es mindestens 6 g Ballaststoffe pro 100 g oder mindestens 3 g pro 100 kcal enthält.
Diese Angaben helfen dir dabei, ballaststoffreiche Produkte leichter zu erkennen und gezielt in deine Ernährung einzubauen.
Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel:
Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Hier sind 10 Beispiele für Lebensmittel, die als "Ballaststoffquelle" gelten, und 10 Beispiele, die als "reich an Ballaststoffen" eingestuft werden:
Ballaststoffquelle:
Vollkornbrot
Haferflocken
Äpfel
Birnen
Mandeln
Erbsen
Karotten
Süßkartoffeln
Avocados
Brauner Reis
Reich an Ballaststoffen:
Leinsamen
Chiasamen
Linsen
Kichererbsen
Schwarze Bohnen
Artischocken
Himbeeren
Quinoa
Gerste
Brokkoli
Diese folgende Liste enthält ergänzende Lebensmittel, die deine tägliche Ballaststoffzufuhr gezielt erhöhen können - besonders dann, wenn du Schwierigkeiten hast, genug Ballaststoffe über Lebensmittel wie Obst und Gemüse aufzunehmen.
Akazienfasern
Flohsamenschalen
Weizenkleie
Haferkleie
Ballaststoff - Supplemente
Falls dir der Verzehr von ausreichend ballaststoffreichen Lebensmitteln schwer fällt, gibt es auch gute Ergänzungsmittel, die dir die Aufnahme erleichtern, bspw. diese: https://dunjadibenedetto.ringana.com/produkt/pack-cleansing/
Übrigens: Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. Sie kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wie z. B. in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Daher ist es wichtig, dass eine ausgewogene Ernährung, auch wenn sie tierische Produkte enthält, ausreichend pflanzliche Lebensmittel beinhaltet, um den täglichen Ballaststoffbedarf zu decken.
Achte außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, da Ballaststoffe eine hohe Quellfähigkeit besitzen. Ein Mangel an Flüssigkeit kann zu Verdauungsbeschwerden führen. Trinke also täglich ausreichend (40ml pro kg Körpergewicht), um die positiven Effekte von Ballaststoffen voll auszuschöpfen!
Damit du nun direkt in die Umsetzung gehen kannst, habe ich nachfolgend einige Tipps zusammengefasst, die dir dabei helfen, die Ballaststoffaufnahme in deinem Alltag auf einfache Weise zu erhöhen:
1. Flohsamenschalen oder Akazienfasern in Joghurt oder Smoothies mischen
Sie erhöhen den Ballaststoffgehalt, ohne den Geschmack zu verändern.
2. Vollkornprodukte statt Weißmehl
Wechsle von Weißbrot, -nudeln und -reis auf Vollkornvarianten, denn sie enthalten deutlich mehr Ballaststoffe.
3. Kleine Salate als Beilage
Integriere kleine Salate in deine Mahlzeiten, sei es als Vorspeise oder als Beilage. Verwende ballaststoffreiche Zutaten wie Blattgemüse, Karotten, Paprika und Hülsenfrüchte.
4. Snack mit Nüssen und Samen
Halte als gesunden Snack eine Mischung aus Nüssen und Samen (wie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen) bereit.
5. Obst mit Schale essen
Iss Obst wie Äpfel, Birnen und Pflaumen mit der Schale, denn sie enthält viele wertvolle Ballaststoffe.
6. Hülsenfrüchte in Suppen und Eintöpfen
Füge Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen zu Suppen, Eintöpfen oder Salaten hinzu. Sie sind nicht nur ballaststoffreich, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle.
7. Gemüse-Sticks mit Hummus
Bereite dir Gemüsesticks (Karotten, Sellerie, Paprika) und einen Dip aus Hummus oder Guacamole zu.
Fazit:
Ballaststoffe sind wahre Multitalente in unserer Ernährung und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie fördern die Darmgesundheit, helfen uns, länger satt zu bleiben, und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Indem du ballaststoffreiche Lebensmittel regelmäßig in deine Mahlzeiten integrierst, kannst du deine Verdauung unterstützen und langfristig zu einem gesunden Körper beitragen. Achte darauf, die empfohlene tägliche Menge von mindestens 30 Gramm zu erreichen und ausreichend zu trinken, um von den vielen positiven Effekten zu profitieren.
Buch: Der Glukose-Trick von Jessie Inchauspé:
Ballaststoffe als Nahrungsergänzung:
ergänzende Literaturvorschläge:
"Fiber fueled - dein Bauch macht dich gesund" von Dr. Will Bulsiewicz
"The Good Gut: Taking Control of Your Weight, Your Mood, and Your Long-term Health" von Justin und Erica Sonnenburg
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Quellen:
Smith, P., Jones, A., & Thomas, L. (2019). Dietary Fiber and Gut Health: The Essential Link. Journal of Nutrition and Health, 68(4), 102-115.
Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., & Knudtson, M. (2020). Health Benefits of Dietary Fiber. Nutrition Reviews, 78(1), 40-50.
Rodriguez, L., Allen, S., & Martin, D. (2021). Soluble Fiber and Cholesterol Reduction. Heart Health Journal, 35(2), 80-92.
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